Shakira Marasyid
JABAR PASS – ASTEC, merek gaya hidup aktif lokal, mengajak masyarakat untuk membangun kebiasaan positif melalui kampanye ‘Kita Menang Bersama, dengan Langkah Ringan’. “ASTEC ingin masyarakat tetap aktif dengan cara yang sederhana, seperti meningkatkan jumlah langkah setiap hari. Kami percaya bahwa kemenangan bukan hanya tentang pencapaian besar, tetapi juga tentang kemampuan kita untuk membangun kebiasaan baru yang sehat. Ini akan menjadi investasi jangka panjang untuk kesehatan dan kesejahteraan kita, yang akan terus berlanjut setelah Ramadan,” ujar Martina Harianda Mutis, General Manager Sports Brand Marketing MAP Active.
Studi menunjukkan bahwa untuk mencapai 10.000 langkah, dibutuhkan waktu sekitar 90-100 menit. Untuk memudahkan kamu mencapainya, berikut adalah beberapa strategi yang bisa disesuaikan dengan rutinitas harian:
- Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, ±3.000 langkah pertama)
Setelah sahur dan Subuh, luangkan waktu sekitar 1,5 kilometer untuk jalan santai di sekitar rumah atau kompleks. Sesi ini menjadi langkah pertama yang akan membantu tubuh lebih segar dan siap menjalani hari. Kecepatan jalan santai umumnya adalah 60-79 langkah per menit. - Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)
Sisipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi yang menggunakan kendaraan pribadi, cobalah berjalan di sekitar area parkir atau akses masuk kantor. Kecepatan jalan sedang sekitar 80-99 langkah per menit. - Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)
Lawan rasa malas saat puasa dengan tetap aktif. Gunakan tangga daripada lift, berjalan saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Atau, lakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali, bangun dari tempat duduk dan berjalan kaki. - Jalan Cepat Menjelang & Setelah Berbuka (50 menit, ±4.000 langkah)
Ini adalah waktu ideal untuk berjalan kaki karena energi tubuh sudah stabil. Kamu bisa menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua. Jika memilih berjalan sebelum berbuka, lakukan dengan kecepatan 100-119 langkah per menit untuk tantangan tubuh. Setelah berbuka, jalan kaki dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
Menurut dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS, seorang Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, kebiasaan berjalan kaki setiap hari memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, bagi pemula, sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari. Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap. Pastikan juga untuk memantau denyut jantung agar tetap berada dalam zona aman.
“Denyut jantung saat berjalan bisa dihitung berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maksimal denyut jantungnya adalah 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target denyut jantung yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50% – 85% dari maksimal denyut jantung, artinya untuk usia 30 tahun, target denyut jantung yang ideal adalah antara 95 – 161 denyut per menit,” jelas dr. Bastian.
